Тренировочный сбор на высоте для велосипедиста

тренировочный сбор на высоте, велоспорт, сбор на высоте, сбор в горах, сбор на высокогорье, тренировка на велосипеде на высоте, план велотренировки, план тренировки на велосипеде

Тренировочный сбор на высоте, в профессиональном шоссейном велоспорте, чаще всего, входит в обязательную программу подготовки велокоманды к старту на Гран-туре. Как известно, их три — итальянская Джиро д’Италия, французский Тур де Франс и испанская Вуэльта Испании. Капитаны велокоманд и их помощники, целью которых является Гран-тур, сборы на высоте проводят по несколько раз в год. В современном шоссейном велоспорте таких мест для проведения высокогорного тренировочного сбора, пользующихся большой популярностью среди велосипедистов мирового пелотона, несколько – остров Тенерифе и Сьерра-Невада (Испания), Левиньо (Швейцария) и вулкан Этна (Италия).

Влияние высоты на выносливость спортсмена

После Олимпийских игр 1969 года, которые проводились в Мехико, под особое внимание попала тема влияния высоты на выносливость спортсмена. Город Мехико расположен на высоте 2240 м над уровнем моря. Специалистами была отмечена одна особенность. Мировые рекорды были установлены бегунами на короткие дистанции — 100 м, 200 м, 4х100 м. Однако, длинные дистанции – 3 000 м, 5 000 м, 10 000 м — бегуны пробежали даже медленнее чем обычно, примерно на 4-6%.

Учёные пришли к выводу, что работа организма человека замедляется на высоте от 800 м и выше. Последующие научные исследования показали — высота от 580 м до 800 м оказывает влияние на выносливость спортсмена.

Учёные провели исследования

Не так давно профессором Майклом Хамлином (Michael Hamlin) из новозеландского университета имени Линкольна были проведены новые исследования. Хамлин с группой учёных провёл многочисленные тесты на разных уровнях высоты. Для этих целей использовались 794 площадки по всему миру. Участниками тестов стали 7 900 спортсменов различных спортивных дисциплин. Учёные проанализировали также выступления 132 000 спортсменов из числа первых 16-ти лучших, по результатам на ведущих мировых соревнованиях, в период с 2000 по 2009 год.

тренировочный сбор на высоте, велоспорт, сбор на высоте, сбор в горах, сбор на высокогорье, тренировка на велосипеде на высоте, план велотренировки, план тренировки на велосипеде

Профессор Оклендского технологического университета Фил Хопкинс (Will Hopkins), один из авторов, специализирующихся на статистике и анализе данных, преобразовал полученную информацию в данные, которые определили степень влияния на выносливость организма с учётом шести уровней высоты над уровнем моря.

Исследования показали, что на высоте до 150 м над уровнем моря, у спортсменов наблюдались незначительные нарушения физического состояние организма. На высоте, превышающей 1 000 м производительность снижалась на 2-4%.

Велосипедные тренировки на высоте имеют определённые преимущества (иногда противоречивые): увеличение производства красных кровяных телец, обогащение кислородом мышц (Максимальное Потребление Кислорода (сокращённо — МПК), в английской версии — VO2 max (maximal oxygen consumption) — это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. VO2 max является критерием аэробной мощности. Считается, что именно VO2 max является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта и так далее.

Если вы занимаетесь велоспортом профессионально, скорее всего вы уже задумывались о тренировках на велосипеде в горах, на высоте выше чем уровень моря. Имейте ввиду, что велотренировки на высоте не терпят импровизации и безрассудства. И вот почему…

Преимущества тренировок на велосипеде на высоте

В горах, на высоте выше уровня моря, кислорода меньше чем на равнине. Чем выше вы поднимаетесь, тем меньше содержания кислорода в воздухе становится, а вам приходится вкладывать больше физических усилий в тренировку. Во время велотренировки на высоте организму приходится тратить больше сил, чтобы адаптироваться к новым условиям тренировки и расхода физических сил.

Оказавшись на высоте, в первые 48 часов в кровь организма поступает меньшее количество кислорода, что заставляет наш организм увеличить выработку красных кровяных телец и гемоглобина. Как раз гемоглобин связан с молекулами кислорода и отвечает за его транспортировку к мышцам и органам нашего тела.

Тренировка на высоте позволяет увеличить максимальное употребление кислорода, чего невозможно добиться на равнине. VO2 Max максимальный расход кислорода, который вы употребляете во время физических упражнений. Этот кислород поступает через дыхание в лёгкие, затем используется мышцами в работе, давая им возможность работать в более усиленном режиме.

тренировочный сбор на высоте, велоспорт, сбор на высоте, сбор в горах, сбор на высокогорье, тренировка на велосипеде на высоте, план велотренировки, план тренировки на велосипеде

Очевидно, что чем выше ваш VO2 Max, тем больше физическую нагрузку способен выдержать ваш организм. Последние научные исследования, проведённые в США, показали, что уровень гемоглобина может увеличиться на 1% в неделю, проведённую на высоте.

Это увеличение позволяет увеличить вашу производительность почти на 3%. Также было доказано, что высота позволяет достигнуть аналогичные результаты и во время интенсивных нагрузок, полученных на равнине, и даже, превзойти их.

Таким образом, ваш организм не получает тяжёлую нагрузка, но получает лучший результат в тренированности, как если бы вы проводили интенсивною тренировку на равнине.

Меры предосторожности перед тренировкой на высоте

1) Перед тем как отправиться тренироваться на высокогорье, необходимо посетить лечащего врача и сдать анализы. Прежде всего необходимо проверить уровень железа, сдав анализ крови. Если анализ крови покажет наличие дефицита железа, то от велотренировки на высоте вы не сможете получить необходимый эффект. Более того, тренировка на высоте при низких показателях содержания железа в крови даст обратный эффект — вы будете обессилены и опустошены, результат будет прямо противоположный.

2) До начала тренировочного сбора на высоте, увеличьте в вашем питании продукты питания богатые железом — кунжут, крупы, соевые бобы, фасоль, тофу, шпинат, баранина, свинина…) Находясь на высокогорье продолжайте употреблять в пищу железосодержащие продукты питания.

Если у вас есть возможность обратиться к диетологу — сделайте это в обязательном порядке. Диетолог поможет рассчитать сбалансированное питание на основе показателей анализов.

3) В обязательном порядке проверьте ваше сердце и сделайте ЭКГ (электрокардиограмма) сердца. На высоте, в условиях дефицита кислорода и интенсивной физической нагрузки, могут проявиться симптомы многих сердечных болезней.

4) Прислушайтесь к своей интуиции. Нет надобности сравнивать результаты тренировок, проведённых на равнине и на высоте — при равном количестве пройдённых километров, показатели вашего организма будут сильно отличаться. Пульсометр или велокомпьютер необходимы на каждой тренировке на велосипеде, однако, самые точные сигналы подаёт только ваш организм, который вы понимаете и бережёте.

В горах не только спуски и подъёмы, есть и равнинные участки, поэтому делайте акцент на своих ощущениях и показателях ваших электронных гаджетов именно на этих участках. Анализируйте и сравнивайте ваши показатели после каждой тренировки.

тренировочный сбор на высоте, велоспорт, сбор на высоте, сбор в горах, сбор на высокогорье, тренировка на велосипеде на высоте, план велотренировки, план тренировки на велосипеде

5) Важно учесть и помнить, что на высоте от 1 000 м над уровнем моря ваш VO2 Max снижается примерно на 5%, от 2000 м уже на 10%. Поэтому, новичкам целесообразно учитывать перепад высот и не переусердствовать с выбором высоты над уровнем моря для велотренировки.

6) Обратите внимание на то, что, прилагая бОльшие усилия тренируясь на высоте, тем не менее вы не заставляете ваши мышцы работать ещё больше. Кроме этого, поднявшись выше уровня моря, организм сжигает меньше сахара прилагая те же усилия. В то же время, ваш аппетит снижается, и вы питаетесь меньше, что снижает уровень затрачиваемой энергии для вашего тела для реализации запланированных усилий.

Без правильного питания, ваши запасы гликогена и железа могут быстро сократиться, что увеличит потерю мышечной массы, инициированного снижением VO2 Max.

7) Гидратация вашего организма во время тренировки на высоте. Как и во время любой другой тренировки контроль водного баланса вашего организма важен и необходим. Для того, чтобы не нарушить водный баланс, который способен ослабить напряжённое тело, необходимо регулярно пить воду. Обезвоживание опасно для вашего организма. Следите за своими потребностями, теряя жидкость во время велотренировки, выходящую через пот, вы теряете и в весе вашего организма. Помните, что резкий показатель потери веса после интенсивной тренировки напрямую связан с потерей воды и с её недостаточным пополнением в организме.

Тренировочный сбор на высоте это прежде всего тренировка выносливости, благодаря которой, на равнине велосипедист будет чувствовать себя намного лучше. Высокогорье позволяет значительно увеличить выносливость, но также включает в себя множество рисков, которые будут сопутствовать в период тренировок на высоте.

Как провести тренировочный сбор на высоте

Как только велосипедист приезжает на тренировочный сбор на высокогорье, его организм, покинув привычные и комфортные условия, начинает испытывать стресс и дискомфорт. Адаптация к новым окружающим условиям и получаемой нагрузке от тренировок на высоте, начнётся в первые 24 — 48 часов.

Для идеального тренировочного сбора на высоте необходимо разбить своё время пребывания в горах на три части.

Не всем людям удаётся привыкнуть к пребыванию на высоте. Слушайте свой организм, если вы испытываете негативные ощущения, которые не проходят боле семи дней, подумайте о том, чтобы отказаться от тренировочного сбора в горах. Не каждый организм способен адаптироваться к условиям кислородного голодания.

тренировочный сбор на высоте, велоспорт, сбор на высоте, сбор в горах, сбор на высокогорье, тренировка на велосипеде на высоте, план велотренировки, план тренировки на велосипеде

Первая часть тренировочного сбора на высоте

Первая фаза, которую мы условно назовём «Адаптация». У каждого человека эта фаза будет длиться согласно его индивидуальным особенностям организма. Среднее значение протяжённости срока адаптации варьируется от 1 до 6 дней. В первую фазу пребывания на высоте нет необходимости сразу же приступать к тяжёлым и интенсивным тренировкам. Организму необходимо дать возможность привыкнуть к новым условиям.

Вторая часть тренировочного сбора на высоте

Оптимальная продолжительность этого периода составляет три недели, которые можно разделить на две фазы:

Первые две недели пребывания на высоте необходимо постепенно увеличивать физическую нагрузку. Не забывая о том, что организм всё ещё находится на стадии адаптации, во время которой возможны и головные боли, и скачки артериального давления, не говоря уже о перепадах настроения.

Третья неделя пребывания на высоте — заключительная. В течении последней недели, тренировки на высокогорье должны соответствовать вашим обычным тренировкам, согласно вашему плану тренировок на велосипеде, которому вы следуете на протяжении вашего тренировочного периода.

Третья часть тренировочного сбора на высоте

Эту фазу можно назвать подготовительной к спуску с высоты. За время пребывания на высоте, на которое в среднем требуется 3-4 недели, организм адаптировался к пониженному содержанию кислорода в крови. За несколько дней до запланированного спуска, тренировки не должны быть интенсивными, наоборот, они должны быть с меньшей нагрузкой.

Как тренироваться после тренировочного сбора на высоте

Здесь нельзя дать однозначного совета или написать программу велотренировок, которая подойдёт абсолютно каждому велосипедисту. Реакция организма на тренировочный сбор в горах на высоте будет у каждого велосипедиста своя. В любом случае, после тренировочного сбора в горах, цикл тренировок можно разделить на три фазы:

1 фаза: 1-3 дня после спуска на равнину. Ваши физические показатели на пике. Вы можете сразу отправиться на соревнования. Если после велотренировок на высоте вы чувствуете себя опустошённым (недостаток железа в крови, плохая адаптация к высоте…), старт на соревновании, добавление интенсивности к вашим тренировкам на равнине, может только усугубить ваше состояние.

2 фаза: 4-9 дней после спуска на равнину. Во время этой фазы следует избегать соревнований или увеличения физической нагрузки во время тренировок на велосипеде. Необходимо дать вашему организму возможность восстановиться.

3 фаза: 10-25 дней после спуска с высоты на равнину. Через десть дней после того, как вы покинули высоту, у вас будет примерно две недели или около того, чтобы в полной мере ощутить преимущества тренировочного сбора на высоте. Именно в этот период вы должны реализовать ту цель, ради которой и был выполнен вами тренировочный сбор на высокогорье (старт на велогонке с целью победы на этапе или в генеральной классификации велогонки).

Несколько слов в заключение

Не стоит отправляться на тренировочный сбор на высоту ради праздного любопытства. Если вы профессиональный спортсмен и ставите целью одержать победу на каком-то этапе велогонки или стать её триумфатором, то тренировочный сбор на высокогорье вами должен быть спланирован заранее. Предварительный тестовый сбор на высоте также не будет лишним, наоборот, он покажет вам возможности вашего организма и поможет подготовиться к основному сбору на высокогорье.

Предварительный тренировочный сбор можно провести заранее, за несколько месяцев до старта ключевой цели вашего велосезона.

Важно помнить, всё должно быть в меру. Ваш организм не должен быть измучен, но и проводить тренировочный сбор без работы и нагрузок – трата сил, времени и средств. Профессиональный велоспорт – это план тренировок на велосипеде, постоянные велогонки и серьёзная работа над собой. Велолюбителям такая тяжёлая и серьёзная работа не столь важна, поэтому слушайте свой организм и будьте благоразумны.